- „Cristina, aseară am ajuns la 1000 cu număratul oilor şi tot nu am putut adormi. Efectiv nu-mi pot găsi liniştea.”
- „Mă prinde uneori şi ora 2 noaptea cu ochii aţintiţi la ceasul deşteptător de pe noptieră.”
- „Dorm 6 – 7 ore pe noapte, dar mă trezesc extrem de obosit şi fără energie.”
Ţi se par cunoscute aceste situaţii?
Ştii, pe parcursul vieţii, oamenii pot suferi de insomnie sau de probleme cu somnul din diferite motive, inclusiv din motive medicale (cum ar fi migrenele sau hipotiroidismul), stres emoţional (depresie, anxietate), schimbări majore (cum ar fi apariţia unui copil în familie) sau alţi factori de stres.
Dar, în afară de toate acestea, persoanele care s-au mutat în străinătate se confruntă de obicei cu factori suplimentari de stres care pot duce la nopţi pierdute.
Şi aici mă refer la tot ce implică o relocare departe de casă, la adaptarea într-un oraş şi o comunitate nouă, la nostalgia după cei de acasă, la întrebări de genul „să rămân sau să mă întorc?”… şi multe altele similare.
Desigur, lipsa somnului face ca aceşti factori de stres să fie şi mai dificil de gestionat şi atunci poţi ajunge foarte uşor într-un cerc vicios.
Ca să nu mai spun că atunci când eşti privată de somn, e aproape imposibil să te bucuri cu adevărat de experienţa ta de expat.
Deci se cuvine ca în aceste situaţii să acţionezi. Şi repede.
Vestea bună pentru tine este că o să găseşti în continuare o mulţime de idei, tehnici şi modalităţi care te pot ajuta cu adevărat să-ţi recapeţi:
- liniştea somnului şi odată cu ea energia de a face faţă provocărilor noi care apar pe farfuria ta în fiecare zi,
- entuziasmul de a locui într-o ţară nouă,
- claritatea mentală de care ai nevoie să poţi gestiona tot valul de schimbări din viaţa ta.
Există 4 mari cauze care-ţi sabotează odihna după ce te muţi într-o nouă ţară
Iată de ce somnul pare să se ferească de tine.
1. Pierderea rutinei
Cu mutarea într-o țară străină vine și pierderea rutinei familiare. Orele fixe de trezire și culcare, obișnuitele mese regulate și cantitatea obișnuită de informații de procesat zilnic – toate acestea devin incerte.
Lipsa acestor repere temporale perturbă ritmul natural al corpului tău, făcându-l să se lupte să se sincronizeze cu noul tău mediu.
Astfel, somnul se transformă într-o provocare, iar lipsa regulilor clare îți poate confunda creierul și afecta capacitatea de a adormi adânc și a rămâne în somn profund.
2. Activități desfășurate la alte ore
Din cauza fusului orar diferit sau a noilor responsabilități profesionale, este posibil să te trezești la ore târzii și să lucrezi până târziu în noapte. Acest program neobișnuit poate confunda ceasul biologic intern, afectând calitatea somnului.
Cu fiecare noapte târzie, te apropii tot mai mult de epuizare, iar somnul odihnitor devine un lux rar.
Când migrezi pe un alt continent, decalajul orar îţi poate zdruncina puternic calitatea somnului.
Îmi place foarte mult cum descrie Ema Barba ceea ce se întâmplă în viaţa unui expat care se TREZEŞTE într-o zi pe alt continent, fără să mai poată ADORMI uşor, bucurându-se în tihnă de somnul cel de toate zilele:
“Tensiunea zilnică se strecoară în pat: Cum să treci la somnul profund când corpul tău păstrează amintirea stresului din ziua respectivă?
După o zi de provocări și tumult în care ai acumulat dureri de spate, de cap și tensiune în picioare, cum poți spera la un somn odihnitor când corpul tău încă este în gardă?
Nervii tăi, într-un carusel de activitate: Ca un motor forjat la maxim, sistemul tău nervos rămâne în alertă după zilele pline. Intrigi neîncheiate și zile aglomerate îți roiesc în jur că un roi de albine.
Cum să ceri minții să iasă din alertă brusc și să-și permită odihna?
Atunci când nu te reglezi, împiedici starea de siguranță de care ai nevoie pentru un somn profund și reparator.
Mintea, un vârtej de gânduri: O minte hiperactivă și prinsă în trecut sau în viitor nu se oprește automat la ora de somn.
Din contră, chiar, aș putea spune. Cum poți spera la un somn adânc când mintea ta este plină?
Când vine vorba de somn, creierul tău, în fiecare noapte, își reface propria chimie.” (Ema Barba)
3. Agenda full fără timp de deconectare, relaxare
Într-o țară străină, agenda ta poate fi plină cu activități administrative și sociale. Poate că ești implicat(ă) în diferite proiecte și inițiative, iar în weekend, în loc să te relaxezi, ești implicat(ă) în evenimente sociale sau în alte activități.
Lipsa timpului de deconectare și relaxare înseamnă că mintea ta nu are ocazia să se calmeze și să se pregătească pentru somn. Starea de alertă continuă îți menține mintea în mișcare și îți poate împiedica intrarea într-un somn profund.
4. Stres, îngrijorări care te ţin trează noaptea
Stresul, îngrijorările și gândurile persistente sunt ca un cor de zgomote în mintea ta în timpul nopții. În loc să te relaxezi și să te pregătești pentru odihnă, mintea ta este ocupată cu scenarii negative și întrebări fără răspuns.
Aceste gânduri intruzive nu numai că îți împiedică adormirea, dar și te pot trezi în mijlocul nopții, făcând dificilă reluarea somnului.
Ok, nu mai dorm chiar atât de bine noaptea. Dar ce poate fi atât de rău în asta?
Hai să-ţi povestesc ceva..
Acum ceva vreme am început să fac terapie cu Alina o mămică tânără care s-a mutat de 1 an şi un pic în Germania cu soţul şi cei 3 copii ai săi.
A ajuns la mine pentru că era foarte bulversată, nu mai ştia ce îşi doreşte, se simţea fără vlagă de la primele ore ale dimineţii şi cel mai tare o îngrozea lipsa de claritate din mintea ei.
Pur şi simplu, simţea că toate gândurile îi sunt înghesuite în cap ca atunci când bagi într-un coş tot felul de rufe, inclusiv pantaloni pe dos, ciorapi fără pereche şi dresuri înnodate. (Apropo, toate acestea sunt cuvintele ei).
Ei bine, şi în timpul unei şedinţe pe zoom, am întrebat-o la un moment dat – La ce oră ai adormit aseară?
A urmat o pauză, timp în care am văzut-o cum şi-a mutat ochii pe cana de cafea neagră pe care o tot rotea în mâini.
A fost firul de care tragi şi tragi şi tragi până când ajungi la rădăcina problemei.
Ghidată de întrebările mele, Alina a conştientizat ca lipsa ei de claritate, de entuziasm şi energie vine de fapt din lipsa de somn.
Dormea maxim 4 – 5 ore în fiecare noapte!!
Se trezea cumplit de obosită, iar dimineţile de care se bucura atât de mult în România (când avea timp să citească 2 – 3 pagini, să facă 15 minute pe bicicleta de fitness sau să lipească post-it-uri amuzante pe frigider pentru soţul său şi copiii săi) deveniseră doar un vis frumos.
De ce se întâmpla asta?
De ce somnul este atât de important pentru felul în care suntem noi în timpul zilei?
Tu te-ai întrebat vreodată ce se întâmplă cu adevărat în mintea ta în timpul somnului?
Ei bine, creierul tău face lucruri incredibile pentru sănătatea ta, pe care, poate, nu le-ai realizat niciodată! În timpul somnului profund, creierul tău e prins în adevărate „operațiuni de întreținere”.
Când Tu Dormi, Creierul Tău…
- Consolidează memoria: Creierul selectează informațiile importante și le transferă în memoria pe termen lung. Astfel, vei simți mai multă agilitate și vei lua decizii mai bune.
- Procesează emoțiile: Se ocupă de descărcarea emoțiilor acumulate în timpul zilei, pregătindu-te pentru o minte mai clară și echilibrată.
- Stimulează creativitatea: Creierul explorează conexiuni neașteptate. Somnul neîntrerupt face posibilă găsirea de soluții inovatoare pentru provocările tale, și îți oferă o perspectivă proaspătă dimineața. Fazele de somn REM (Rapid Eye Movement) sunt esențiale pentru dezvoltarea creativității și a gândirii laterale.
- Curăța toxinele: Procesul de somn ajută la eliminarea substanțelor dăunătoare acumulate în timpul zilei. Un somn de calitate contribuie la sănătatea celulelor creierului.
Dacă nopțile nedormite devin o normă, consecințele pot fi devastatoare
Iată cum aceste nopți lipsite de odihnă pot afecta fiecare aspect al vieții tale:
1. Scăderea concentrării: Lipsa somnului îți diminuează capacitatea de a te concentra și de a fi alert în timpul zilei. Fie că ești la locul de muncă sau în școală, vei simți o epuizare constantă, iar mintea ta va fi împovărată de o ceață permanentă. Luarea deciziilor devine dificilă, iar performanța ta scade semnificativ.
2. Stres și iritabilitate: O noapte proastă de somn amplifică frustrările zilnice și le face mult mai greu de gestionat. Situațiile obișnuite devin copleșitoare, iar răbdarea ta scade, făcându-te mai predispus la explozii de nervi și la reacții impulsivitate.
3. Slăbirea sistemului imunitar: Somnul necorespunzător slăbește sistemul tău imunitar, deschizând ușa pentru bolile și infecțiile să pătrundă mai ușor în organismul tău. Astfel, devii mai vulnerabil la afecțiuni și te vindeci mai încet în cazul în care te îmbolnăvești.
4. Riscuri pentru sănătatea mentală: Insomnia cronică este strâns legată de apariția anxietății și depresiei. Lipsa constantă de odihnă profundă poate agrava simptomele existente ale acestor afecțiuni și poate duce la un declin semnificativ al sănătății mintale.
Dar există o cale de a recâștiga controlul asupra somnului tău
Din păcate, îndemnul de a te odihni nu se poate realiza întotdeauna.
Chiar dacă îți dorești să recuperezi oboseala, doar “cu puterea minții” pur și simplu nu te poți relaxa suficient astfel încât să reușești să dormi.
Tocmai de aceea, o igienă a somnului este necesară, dar integrată într-o abordare holistică (cu activități și pe timpul zilei).
Iată o rutină completă pe care ţi-o recomand cu toată încrederea
Mai mulţi clienţi au aplicat aceste lucruri la recomandarea mea şi rezultatele nu au întârziat să apară.
1. Stabilirea unei ore regulate de culcare și de trezire
Alege o oră constantă pentru a merge la culcare și pentru a te trezi, inclusiv în zilele de weekend. Aceasta va ajuta la stabilizarea ritmului circadian și la îmbunătățirea calității somnului pe termen lung.
2. Crearea unui mediu propice somnului
Asigură-te că dormitorul tău este un mediu liniștit, întunecat, răcoros și bine ventilat. Elimină sursele de zgomot și lumină care te pot deranja în timpul somnului. Folosește perdele opace, poate chiar și o mască de dormit, dacă este necesar.
3. Limitarea expunerii la ecrane înainte de culcare
Cu câteva ore înainte de a merge la culcare, evită să folosești dispozitive electronice, cum ar fi telefoanele, tabletele sau computerele. Lumina albastră emisă de aceste dispozitive poate inhiba producția de melatonină, un hormon esențial pentru somn.
M-a întrebat o clientă dacă poate folosi tableta sau kindle pentru a citi o carte?
Da, se poate, dar setează modul „lectura” care filtrează lumina albastră. În plus, pe kindle putem seta chiar şi background bej care imită foarte bine culoarea cărților vintage.
4. Relaxare înainte de culcare
În loc să te implici în activități energice sau stresante, alege să te relaxezi înainte de a merge la culcare. Poți citi o carte, asculta muzică calmă, medita sau face exerciții de respirație.
Citeşte
Legat de cărţi, e important să înţelegi că nu orice carte este bună pentru rutina de somn. Evită chestii „grele”, tratate despre psihologie, cărţi istorice, ştiinţifice şi altele similare, pentru ca acestea risca să te activeze mai mult şi să-ţi perturbe somnul. Astfel de cărți necesită concentrare pentru a procesa informații complexe.
Cărţi fantezie şi de aventură
Pentru rutina de pre-somn, eu recomand cărţi de fantezie sau aventură şi îţi spun imediat şi de ce:
- Evadare din realitate: Cărțile de fantezie și aventură oferă o evadare din cotidian, ducându-ne în lumi imaginare și captivante. Această evadare din realitate poate ajuta la relaxarea minții și la eliberarea de stresul și anxietatea acumulate pe parcursul zilei.
- Stimularea creativității: Poveștile fantastice și aventurile epice pot stimula imaginația și creativitatea. Citind astfel de cărți înainte de culcare, mintea ta poate fi încărcată cu imagini și idei inspirate, pozitive, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra viselor tale și te poate ajuta să adormi cu o stare de spirit pozitivă.
Cu toate acestea, este important să găsești genul care te atrage cel mai mult și să te asiguri că lectura înainte de culcare nu te solicită prea tare, ci te ajută să te relaxezi și să te pregătești pentru odihnă.
Cărţi / povești ca meditaţii audio
De asemenea există numeroase cărți sau povești audio special create pentru a ajuta oamenii să adoarmă mai ușor. Acestea sunt adesea denumite „sleep stories” (povești pentru somn) sau „bedtime stories” (povești pentru culcare). Ele sunt concepute pentru a fi liniștitoare, relaxante și pentru a aduce o stare de calm și pace care să faciliteze adormirea.
Aceste povești pentru somn sunt disponibile în formate audio și pot fi găsite pe platforme sau aplicații precum Calm, Headspace, Sleepiest, etc.
Efectele acestor povești audio pentru somn pot varia de la o persoană la alta.
Pentru unii, ele pot fi foarte eficiente în a-i relaxa și a-i ajuta să adoarmă mai ușor, în timp ce pentru alții efectul poate fi mai redus. Alegerea conținutului care se potrivește cel mai bine nevoilor și preferințelor tale personale poate fi importantă pentru a obține cele mai bune rezultate.
În orice caz, poveștile audio pentru somn reprezintă o alternativă plăcută la alte tehnici de relaxare și pot fi utile pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Aplică o tehnică de respiraţie
Coerența cardiacă
Recomand tehnica de relaxare care se aliniază cu ritmul cardiac și care poate fi utilizată pentru a induce o stare de calm, care se numește „Coerență cardiacă”.
Această tehnică implică respirația conștientă și controlată, astfel încât ritmul respirației să fie armonizat cu ritmul cardiac. Te ajută să faci față stresului și să te simți mai liniștită și mai odihnită.
Relaxarea progresivă Jacobson
Aceasta te ajută să-ţi detensionezi progresiv toți mușchii corpului. Este o tehnică dezvoltată de medicul și cercetătorul american Edmund Jacobson în anii 1920. Are ca scop reducerea stresului și a anxietății prin conștientizarea și relaxarea diferitelor grupuri musculare din corp.
Principiul de bază al relaxării progresive Jacobson este să încordezi și să relaxezi diferite grupuri musculare într-o anumită ordine.
Prin conștientizarea senzațiilor de tensiune și relaxare, poți deveni mai conștientă de starea ta de relaxare și poți reduce nivelul de stres.
5. Evitarea consumului de cafeină și alcool înainte de culcare
Consumul de cafeină și alcool cu câteva ore înainte de culcare poate perturba somnul. Înlocuiește băuturile cu cofeină cu ceaiuri de plante sau apă.
Îţi recomand un ceai de muşeţel sau tei înainte de culcare, are efect calmant. Eu ador mirosul lor blând, în special în serile reci.
6. Efectuarea exercițiilor fizice regulat, dar nu înainte de culcare
Exercițiile fizice regulate pot contribui la un somn mai bun, dar evită să faci exerciții intense cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare, deoarece acestea pot crește nivelul de energie și pot face mai dificil să adormi.
Recomand exerciții de yoga sau stretching sau plimbări scurte la final de zi.
7. Mâncare ușoară înainte de culcare
Evită mesele copioase sau bogate în grăsimi înainte de culcare. Dacă simți nevoia să mănânci ceva, optează pentru un snack ușor și sănătos.
8. Evitarea somnului în timpul zilei (dacă nu este necesar)
Dacă te confrunți cu dificultăți în a adormi noaptea, poate fi tentant să faci o siestă dar evită să dormi în timpul zilei, deoarece acest lucru poate afecta somnul de noapte.
9. Reducerea stresului
Găsește modalități de a reduce stresul și anxietatea în timpul zilei, astfel încât mintea ta să fie mai relaxată la final de zi, înainte de culcare.
Practică exercițiile de relaxare în timpul pauzelor din timpul zilei (din motive evidente, nu le practica la volan!). O altă idee este să adopţi tehnici de mindfulness.
10. Monitorizarea calității somnului
Înainte de începe să introducem noi lucruri, sau să căutăm „quick fixes”, e important să ne uităm la ce facem recurent și să începem să le eliminăm treptat.
Utilizează un dispozitiv, o aplicație sau un jurnal fizic pentru a monitoriza calitatea somnului și a înțelege mai bine cum te odihnești în timpul nopții. Aceste informații te pot ajuta să faci ajustări în rutina ta de somn pentru a obține un somn mai odihnitor.
Alege un moment în care să începi să completezi jurnalul, de preferat înainte de culcare sau după trezire, pentru a înregistra detaliile legate de somn. Uite câteva aspecte care te pot ajuta în această metodă a jurnalului:
- La începutul jurnalului, poți completa informații de bază, cum ar fi data, ora la care te-ai culcat și ora la care te-ai trezit. Aceste detalii vor fi utile pentru a urmări orele de somn și pentru a observa dacă există un model de somn consistent.
- Evaluează calitatea somnului tău într-un mod subiectiv. Poți folosi o scară de la 1 la 10 pentru a nota cât de odihnită te simți sau poți folosi cuvinte-cheie pentru a descrie starea ta generală după somn (exemplu: odihnită, obosită,etc.).
- Înregistrează orice detaliu relevant legat de somn. Poți nota dacă ai avut dificultăți în a adormi, dacă te-ai trezit în timpul nopții și dacă ai avut vise sau coșmaruri. De asemenea, notează orice factor care ar putea afecta calitatea somnului, cum ar fi consumul de cafea sau alcool înainte de culcare, nivelul de stres, activitățile fizice și așa mai departe.
- Înregistrează detalii despre mediu, cum ar fi temperatura din dormitor, nivelul de lumină sau zgomot și alți factori care pot influența somnul.
- Notează activitățile și rutinele din timpul zilei și seara care ar putea afecta somnul, cum ar fi ora mesei de seară, utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare și activitățile de relaxare.
Monitorizarea somnului pe o perioadă mai lungă de timp, de exemplu, timp de o săptămână sau două, poate oferi o imagine mai completă a obiceiurilor tale de somn și a factorilor care pot influența calitatea acestuia.
Cu ajutorul acestor informații, poți identifica aspectele care necesită îmbunătățire și poți face ajustări pentru a obține un somn mai odihnitor și mai sănătos.
Amintește-ți că fiecare persoană este diferită, așa că s-ar putea să fie nevoie să ajustezi rutina de somn pentru a se potrivi nevoilor tale individuale. Menținerea unei rutine regulate și a unui mediu propice somnului sunt cheia pentru un somn de calitate și un bun echilibru al sănătății fizice și mentale.
11. Suplimente alimentare pe bază de plante, uleiuri esenţiale şi melatonină
Suplimentele alimentare pe bază de plante, uleiurile esențiale și melatonină sunt opțiuni naturale și non-invazive pentru a îmbunătăți calitatea somnului și a face față insomniilor.
Există anumite plante și ierburi care sunt cunoscute pentru proprietățile lor relaxante și somn-inducătoare.
De exemplu, valeriana și rodiola sunt plante recunoscute pentru efectele lor calmante, ajutând la reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului. Aceste suplimente pe bază de plante pot fi luate sub formă de capsule, ceaiuri sau tincturi.
Uleiurile esențiale precum lavanda, bergamota și lemnul de santal sunt cunoscute pentru proprietățile lor relaxante și aromaterapeutice.
Ele pot fi folosite în difuzoare sau adăugate într-un ulei purtător și aplicate pe piele pentru a crea un mediu relaxant înainte de culcare. Inhalarea acestor arome plăcute poate ajuta la reducerea stresului și a tensiunii, pregătind corpul și mintea pentru somn.
Melatonina este o hormon naturală produsă în glanda pineală a creierului, responsabilă pentru reglarea ritmului circadian și a ciclului somn-veghe.
O să laşi somnul precar să-ţi complice viaţa?
Dacă te afli în situația în care somnul tău este afectat după mutarea într-o altă țară, îţi spun SUS şi TARE: nu eşti singura!!
Multe persoane se confruntă cu aceleași dificultăți și frustrări, iar mulţi nici nu realizează că somnul precar e sursa problemelor importante din viaţa lor (şi cazul Alinei de care ţi-am zis mai sus este grăitor în sensul ăsta).
Totuşi e important să înţelegi că trebuie să faci ceva ca să ieşi cu victorie în fata nopţilor albe. De asemenea, e important să înţelegi că somnul nu e un lux, ci o necesitate pentru sănătatea ta fizică şi mentală.
Prin adoptarea unor tehnici și obiceiuri sănătoase de somn, poți îmbunătăți semnificativ calitatea somnului tău și, implicit, calitatea vieții tale.
Şi acum poate îţi dai ochii peste cap şi spui…
„Cristina, e uşor de zis, dar greu de făcut.”
Şi te înţeleg. Oh, Doamne, cât te înţeleg.
Există o întreagă teorie în spatele formarii obiceiurilor bune şi eliminării obiceiurilor proaste, nesănătoase, care ne distrug viaţa.
Dacă îţi este dificil să faci astfel de schimbări, dar înţelegi cât de important e să-ţi recapeţi somnul liniştitor şi odihnitor de noapte, ai nevoie de un ghid, un coach care să fie acolo lângă tine şi să ştie cum să te susţină de fiecare dată când ţi se pare că nu reuşeşti.
- Când te-ai săturat să numeri oile…
- Să te uiţi în gol la ceasul deşteptător…
- Să te trezeşti cu singura dorinţă de a te culca la loc pentru că nu ai niciun chef şi pic de energie să te ridici din pat, să te speli pe dinţi, să ieşi pe uşă şi să-ţi trăieşti viaţa ta nouă, într-o altă ţară, la punctul maxim…
Probabil ai nevoie de un ghid, iar eu sunt aici pentru tine. Dă-mi un telefon sau scrie-mi pe email.
Mai am multe lucruri interesante să-ţi spun. Lucruri care îţi vor schimba viaţa, I promise! 🙂
