Ieși din spirala gândurilor negative prin tehnica paradoxală

Cum ar fi ca, în loc să încerci să suprimi un gând care se tot repetă, să te concentrezi și mai tare pe el, în încercarea de a-l face să dispară?

Toată lumea se îngrijorează excesiv uneori. Poate că te tot gândești la toate lucrurile care ar putea merge prost când îți vei merge la interviul de angajare de săptămâna viitoare sau poți să pierzi nenumărate ore încercând să rafinezi prezentarea pentru ședința cu clientul. 

Însă acum te afli în fața unei provocări: gândurile negative te copleșesc iar îngrijorarea începe să domine fiecare aspect al vieții tale de zi cu zi. Totuși, cu cât acorzi mai mult timp gândurilor de îngrijorare, cu atât nivelul tău de anxietate crește, iar abilitatea de a te concentra asupra altor sarcini mentale scade.

În momentul în care te confrunți cu asta, identifică-ți grijile și găsește modalități alternative de abordare. Asta înseamnă ca în loc să procesezi ceva în mintea ta din nou și din nou, poți începe să faci pașii necesari pentru a rezolva situația.

De exemplu, dacă te simți copleșită de incertitudinile legate de direcția carierei tale, poți începe să elaborezi planuri strategice pentru a-ți contura traseul profesional. Poți discuta cu colegii și superiorii tăi despre preocupările tale legate de dezvoltarea profesională, creșterea în carieră și învățarea continuă. 

Poți cerceta și testa diferite strategii și cauta îndrumare de la alți profesioniști din industria pe care o vizezi. Astfel, vei obține o perspectivă mai amplă și pentru a te asigura că ești in direcția potrivită.

Amânarea, distragerea și activitățile creative 

Este posibil ca abordarea grijilor prin aceasta metodă să pună capăt îngrijorărilor. Sau cel puțin le va reduce la un nivel acceptabil. Dacă însă persistă „zgomotul”, aplică una dintre tehnicile alternative: amânarea, distragerea sau imersiunea într-o activitate creativă. În multe situații, cel puțin una dintre ele te va ajuta.

În loc să rămâi concentrată asupra unei probleme pentru o perioadă nesfârșită de timp, poți să-ți iei o mică pauză. Subconștientul tău poate găsi soluții mai eficiente “în fundal”, în timp ce te ocupi de alte activități creative, precum pictura, lucrul cu manual cu ceramica sau grădinăritul.

Alternativ, poți amâna rezolvarea problemei pentru ziua următoare și s-ar putea să descoperi că subconștientul tău lucrează la aceasta în timpul somnului tău.

O scurtă pauză îți poate oferi un moment de relaxare, permițându-ți să te reorientezi către activități mai productive iar subconștientul tău ar putea dezvolta o soluție la problemele tale.

Există multe forme de distracție și divertisment care îți permit sa “iei o pauză” de la ingrijorări. Printre ele se afla și streaming-ul de filme și seriale pe Netflix sau jocurile video și multe altele.  

Totul e o chestiune de echilibru 

Totuși, utilizarea distracției sau a divertismentului pentru a face față stresului poate deveni problematică atunci când devine excesivă și scapă de sub control. Riscăm să cădem în patima binge-watching-ului și să folosim aceste forme de distracție ca modalitate de a evita responsabilitățile sau rezolvarea problemelor.

Binge-watching-ul poate duce la izolare socială, deoarece petrecem prea mult timp în fața ecranului în loc să interacționăm cu prietenii sau familia. Aceasta poate contribui la sentimente de singurătate și izolare.

De asemenea, distracția excesivă poate de fapt să contribuie la stres, deoarece ne poate face să ne simțim vinovați pentru timpul pierdut și să ne adâncim in problemele reale care au fost evitate.

Pentru a menține distracția sănătoasă și eficientă ca o modalitate de a face față stresului sau problemelor, este important să stabilești limite și să găsești un echilibru.

Atunci când grijile tale de zi cu zi sunt prea invazive și persistente, iar tehnicile menționate nu sunt suficiente pentru a te ajuta să recâștigi controlul, te încurajez să-ți stabilești un „Moment pentru îngrijorări„.

Aceasta este o tehnică paradoxală – adică pare opusă unei rezolvări logice – în cadrul căreia, timp de câteva minute, îți propui să te îngrijorezi mai mult și nu mai puțin. 

Nu-i așa ca pare irațional? 

Să zicem că trebuie să susții o prezentare la job în fața unei audiențe din străinătate, iar teama ta este că vei fi judecată pentru accentul tău. Ai pregătit deja materialul. Mai sunt două săptămâni până la prezentare și începi să simți presiunea zilnic, gândindu-te la cum vei reuși să te exprimi sau la cum vor reacționa cei din audiență:

În interiorul tău, s-ar putea să-ți spui:

Sigur că vor critica accentul meu. Nu pot să mă aștept la altceva, nu sunt ca ei.”

Ce se va întâmpla dacă voi face greșeli gramaticale? Toți vor râde de mine și vor considera că prezentarea mea nu e serioasă.”

Și dacă mă blochez în timpul prezentării? O să par complet nepregătită și incompetentă.”

Poate că ar fi mai bine să mă retrag și să evit situația asta. Așa nu voi fi expusă la posibilele critici.”

Nu cred că pot să mă ridic la nivelul lor. Ei sunt vorbitori nativi, în timp ce eu nu o vorbesc perfect.”

Astfel de gânduri pot apărea frecvent în momente de tensiune și în fața unor provocări noi. Vestea bună este că ele pot fi gestionate foarte eficient prin tehnica paradoxală de oprire a gandurilor negative. 

Cum să aplici tehnica paradoxală

Timp de o săptămână în fiecare dimineață, înainte de a-ți începe ziua să te trezești cu 5 minute mai devreme decât în mod obișnuit și stai fie în șezut la marginea patului, fie stai în fața oglinzii de toaletă, ideea este să fii singură, tu cu tine.

Apoi, îți imaginezi că vin către tine toate gândurile pe care le ai în perioada asta și care îți provoacă stările de anxietate. Dar uite cum se întâmplă asta:

Îți imaginezi că vine la tine un musafir nepoftit și că intră pe o ușă, iar apoi iese pe altă ușă. Atenție, că acestui musafir nepoftit nu îi acorzi timp de stat de vorbă, nu îl inviți la masă, ci doar îi dai voie să intre și îl conștientizezi, apoi îl poftești să iasă.

Faci așa cu toate gândurile astea negative care te macină zilnic. Le poftești unul câte unul și le spui: “da, te văd că ai venit, tu care zici că toți vor râde de mine și de accentul meu  (sau ce altceva îți spui tu în perioada asta), acum poți să pleci” și îl poftești afară pe altă ușă. Faci asta TIMP DE 5 MINUTE.

Când s-au terminat cele 5 minute, le spui: “Gata, atât timp ați avut pentru azi. V-am acordat toată atenția mea. Acum îmi începe ziua și am treabă. Ne mai vedem mâine de la ora x pentru alte 5 minute”.

❗ Desigur că pe parcursul zilei gândurile vor reapărea, pentru că așa au fost obișnuite, dar tu le spui: “Stop! Acum am treabă, sunt la serviciu / sunt într-o conversație / citesc. Ne auzim mâine dimineață de la ora x și atunci îți acord atenție exclusivă.”

Iar dacă alte gânduri revin, le spui la fel: “Stop! Acum am treabă…”

Ceea ce face acest lucru este că stopezi gândurile din a se multiplica și a crea sentimentul de copleșire, care mai apoi simți că te înghite. 

Obiceiul acesta de a le acorda 5 minute timp doar pentru ele dimineața (și le invoci să vină atunci, le chemi, pentru că îți amintești ce gânduri tot apăreau cu o zi înainte) te ajută să fii mai conștientă de gândurile pe care le ai și să te simți în control.

Realizezi câte gânduri te obsedau și te copleșeau, te deranjau când tu aveai alte lucruri de făcut și nu mai știai ce e cu tine și cum să reacționezi, pentru că mintea ta avea senzația că acum se întâmplă ceva rău și intra în modul de supraviețuire. De aici și atacurile de panică care însoțesc anxietatea de multe ori.

De ce recomand această tehnică 

Pentru că te ajută să îți modifici emoțiile atunci când te gândești la o problemă. În timpul primelor momente pentru îngrijorări, probabil vei resimți furie din cauza gândurilor tale. 

Dar ce se întâmplă când reiei aceeași temă în detaliu în fiecare zi, timp de mai multe zile? 

După câteva zile, majoritatea persoanelor constată că le este dificil să petreacă întreaga perioadă de 5 minute concentrându-se asupra îngrijorărilor.

Nu mai găsesc ce să spună. 

În loc să se simtă îngrijorați, devin plictisiți. 

Nu-i așa ca ar fi o schimbare binevenită? 🙂

Acesta este unul dintre obiectivele principale ale acestei tehnici. 

În loc să te concentrezi pe o grijă și să simți anxietate imediată, vei începe să ai răspunsuri emoționale diferite. 

Răspunsul corpului tău nu va mai fi unul reflex de urgență. 

De exemplu, dacă te îngrijorezi cu privire la prezentarea ta de la birou în faţa unei audienţe străine, după câteva zile s-ar putea să te simți mai bine gândindu-te că vei reuși să te faci înțeleasă și să impresionezi participanţii cu cunoștințele și competențele tale.

Pentru a atinge aceste transformări ale stării emoționale, este important să urmezi cu atenție recomandările referitoare la momentele pentru îngrijorări. 

De exemplu, nu-ți petrece timpul de 5 minute încercând să te convingi că îngrijorările tale sunt iraționale. Fă exact opusul: lasă-ți mintea să se lase captivată de îngrijorări. Adu în conștiință toate sentimentele negative, inconfortabile și stresante legate de aceste gânduri.

La finalul celor 5 minute, folosește câteva respirații de relaxare, eliberează tensiunile și continuă-ți ziua. 

Nu folosi momentele pentru îngrijorări doar o dată sau de două – trei ori. Ideal ar fi să-ți programezi aceste momente timp de mai multe zile consecutive. 

Astfel, dacă ești îngrijorată cu privire la un eveniment care se apropie, asigură-te că începi să te îngrijorezi cu câteva zile înainte! 😀

Probabil că după câteva zile, momentele alocate pentru îngrijorări nu îți vor mai declanșa emoții puternice.

Totuși, este important să nu te oprești!

Continuă să efectuezi exercițiile, pentru că acesta este exact tipul de schimbare pe care o cauți. Amintește-ți că pentru a consolida o schimbare, este necesar să o practici de mai multe ori. 

Asadar te invit să practici această tehnică și să observi cum funcționează pentru tine.  M-aș bucura să împărtășești cu mine experiența ta și să-mi spui dacă această tehnică te-a ajutat să gestionezi mai bine gândurile și îngrijorările tale?

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to Top