Gestionarea ATACURILOR de panică după stabilirea în străinătate. Tehnici şi strategii de APĂRARE

În anul 2021, Ana, o tânără expatriată în Belgia, a trăit cea mai dificilă perioadă a vieții ei

Ea a ales să urmeze oportunități de carieră în străinătate cu puțin timp înainte ca pandemia să se abată asupra lumii. Totuși, în momentele de izolare forțată și distanțare socială, durerea emoțională a devenit o prezență permanentă în viața ei.

Ana suferea de anxietate cu mulți ani înainte ca pandemia să înceapă, dar acum, cu fiecare știre alarmantă și fiecare zi petrecută departe de familia și prietenii ei, anxietatea sa a devenit aproape insuportabilă. Frica constantă a pierderii celor dragi și a evenimentelor tragice care ar putea lovi atât țara natală, cât și lumea în general, o bântuiau zi și noapte.

Ea se temea că nu va putea să facă față acestor situații sau să protejeze pe cei dragi. Această temere persistentă o copleșea și îi tulbura somnul. 

La trezire, Ana își resimţea corpul ca și când ar fi fost de plumb, iar gândurile îi se învălmăşeau în minte cu 100 km /oră. Cel mai mic gest cotidian necesita să mobilizeze o putere ieșită din comun. 

Din femeia veselă şi energică, devenise o fiinţă temătoare și înfricoșată de emoțiile și senzațiile corporale. Faptul că se simțea atât de vlăguită, fără forțe, chiar neajutorată îi provoca și mai multă anxietate. 

De fapt, îngrijorările Anei se transformaseră în atacuri de panică și intrase, oficial, într-un cerc vicios al epuizării. 

Ce este un atac de panică? De unde ştii că ai unul?

Atacurile de panică sunt ca niște furtuni bruște care pot lovi oricând. Pentru cei care nu au trecut prin această experiență, este dificil să înțeleagă amploarea și intensitatea fricii care însoțește aceste momente. 

Însă pentru cei care se confruntă cu atacurile de panică, acestea sunt mai mult decât simple stări de anxietate – sunt adevărate revărsări ale temerilor ascunse și ale emoțiilor tumultoase.

Un atac de panică este o experiență intensă și înspăimântătoare de anxietate sau frică extremă care apare brusc și atinge un vârf într-un interval scurt de timp, de obicei în câteva minute. 

Aceste atacuri pot fi însoțite de o serie de simptome fizice și psihologice intense, iar persoana care le trăiește poate avea senzația că pierde controlul sau că este în pericol iminent, chiar dacă nu există o amenințare reală în acel moment.

Simptomele unui atac de panică

  • Te-ai întrebat vreodată ce simte cineva în mijlocul unui atac de panică? 
  • Sau după un episod „ciudat” te-ai trezit tastând pe google – „am avut un atac de panică?”

Ei bine, uite cele mai frecvente simptome ale unui atac de panică: 

1. Palpitații sau bătăi rapide ale inimii.

2. Respirație dificilă sau senzația de sufocare.

3. Tremurături sau frisoane.

4. Transpirație excesivă.

5. Amorțeală sau furnicături în mâini sau picioare.

6. Stare de greață sau disconfort abdominal.

7. Senzația de leșin sau slăbiciune.

8. Frică intensă de moarte iminentă sau de pierderea controlului.

Un decor necunoscut. Iuliana. 

O tânără româncă de doar 19 abia mutată în Italia la părinţii săi, în căutarea unui început nou. 

Se pregăteşte să iasă cu amicii ei noi, abia cunoscuţi în oraş și realizează că pur și simplu trebuie să o ia de la capăt. Întâlnește oameni pe care e posibil să nu îi placă, trebuie să își depășească limitele și să se învețe cu traiul într-o lume nouă și, mai mult, va trebui curând să își găsească un job. 

Deja începe să își facă scenarii despre cum oamenii vor râde de accentul ei sau de cum angajatorul unei pizzerii o va da afară în batjocură că nu știe limba la perfecție. Ce i-o fi trebuit să plece din țară? 

Dintr-o dată simte cum ritmul inimii sale se înteţeşte. Respiraţia i se taie. 

Pereţii par că se apropie şi o strâng într-un spaţiu mai îngust şi mai îngust. Se luptă să distingă între realitate și ceea ce a creat mintea ei în doar câteva clipe.

Noua ei cameră, cu pereții străini și mirosul neobișnuit, pare să se transforme într-o închisoare.

Străinătatea acestui loc nou amplifică frica ei și o face să se simtă izolată și neajutorată în fața forței invizibile care o înconjoară. 

Simte ca și cum toate speranțele și visele sale despre această nouă viață în Italia s-au prăbușit într-o clipă.

Iuliana simte că nu mai are control asupra propriei ei ființe. Încercările disperate de a-și reveni par să fie zadarnice în fața furiei acestui atac de panică. În sufletul ei, sentimentul de pierdere și disperare atinge cote nemaiîntâlnite.

Atacul de panică nu este doar o tulburare a minții sale, ci o confruntare directă cu teama de a fi singură într-o țară străină, departe de casa care i-a fost Acasă până la vârsta de 19 ani, departe de prietenii şi colegii ei, de bunicii care au crescut-o de la 5 ani, când părinţii săi plecaseră la muncă în Italia, ca să-i ofere ei o viaţă mai bună.

Atunci când te afli departe de casa ta și îți începi viața într-o țară nouă, fiecare zi este o aventură și, totodată, o provocare. 

În această călătorie plină de incertitudini și adaptări, anxietatea poate deveni un companion neașteptat și înfricoșător. Teama de necunoscut, presiunea adaptării la un mediu nou și dorul de cei dragi pot crea un teren fertil pentru apariția atacurilor de panică.

Trebuie să înțelegi că aceste atacuri pot apărea fără un motiv aparent, făcându-te să te simți complet neajutorată și confuză în fața senzațiilor intense. 

Ele pot fi declanșate și de stresul zilnic, de sentimentul de singurătate într-o țară străină sau chiar de anxietatea preexistentă adânc înrădăcinată în sufletul tău.

  • Să te confrunți cu astfel de evenimente îți poate afecta semnificativ calitatea vieții în noul tău mediu. 
  • Îți poate transforma aventura de a trăi într-o țară străină într-o provocare constantă și epuizantă. 

Însă este important să înțelegi că ești în această călătorie cu mai mult curaj și forță decât îți poți imagina. 

În ciuda tuturor provocărilor, cu sprijinul potrivit și cu o înțelegere profundă a acestor momente de vulnerabilitate, poți găsi resursele necesare pentru a depăși aceste dificultăți și a-ți recăpăta echilibrul și încrederea în tine însăți.

Primul lucru: Nu lupta cu sentimentul de panică

Dacă și tu ai experimentat un atac de panică până acum, este posibil să fi încercat diverse metode să „scapi” de el. Te înțeleg perfect, un atac de panică este cu siguranță una dintre cele mai neplăcute trăiri pe care le poate întâlni un individ.

Primul episod de panică poate avea un impact profund și traumatizant, lăsând în urmă sentimente puternice de neputință și generând o anxietate intensă legată de posibila revenire a simptomelor. 

Experiența Iulianei, așa cum este descrisă mai sus, ilustrează acest proces tulburător. 

Cu toate acestea, când încerci să te opui sau să te lupți împotriva simptomelor inițiale ale panicii, există o probabilitate mare să agravezi situația. 

De aceea, eu nu recomand să porneşti o „luptă” directă cu anxietatea, ci să adopţi strategii de coping sănătoase pentru a gestiona atacul de panică. 

Şi hai să-ţi arăt exact despre ce este vorba.

Strategii de reglare

Tehnica de restructurare cognitivă/ reprogramarea gândurilor catastrofale

Când în mintea ta rulează în buclă gânduri sau interpretări negative, încurajează-te să le examinezi cu o gândire rațională. Adresează-ți întrebări cu privire la realitatea acestor gânduri și dacă ele reflectă adevărul absolut sau sunt mai degrabă influențate de anxietate sau stres.

Tehnica de restructurare cognitivă urmărește schimbarea modului de a aborda problemele, dintr-o manieră rigidă la o abordare mai flexibilă care permite viziuni sau alternative diferite. 

Poți gestiona un gând catastrofic printr-o serie de întrebări: 

  • Care este probabilitatea (de la 0 la 100%) că acest lucru se va întâmpla? 
  • Care sunt dovezile (pro şi contra) îngrijorării tale? 
  • Cât de des te-ai îngrijorat în trecut din cauza temerilor/ îngrijorărilor tale și ce s-a întâmplat de fapt? 
  • Cum ai putea rezolva problemele pentru care te îngrijorezi? 
  • Ce ai putea face?

Acceptă-ți cu blândețe toate emoțiile

Nu există emoții pozitive sau negative. Ele pur și simplu sunt emoții, și toate sunt bune. Eu îți recomand să le simți, să le recunoști și să le lași să plece, altfel “lupta” cu ele poate avea un impact negativ asupra minții, sufletului și corpului tău.

Acordă-ți zilnic un moment doar pentru tine și vizualizează cum fiecare emoție apare în planul conștiinței tale, oferindu-i întreaga ta atenție. 

Imaginează-ți apoi cum eliberezi acea emoție, lăsând spațiu pentru următoarea. 

Imaginează-ți că aceste emoții neplăcute sunt ca un musafir nepoftit și că intră pe o ușă, iar apoi iese pe altă ușă. 

Atenție, că acestui musafir nepoftit nu îi acorzi timp de stat de vorbă, nu îl inviți la masă, ci doar îi dai voie să intre și îl conștientizezi, apoi îl poftești să iasă.

Practică tehnici de „grounding”/ Tehnici de respiraţie pentru calmarea sistemului nervos

Tehnica de „grounding” (sau în limba română, „împământare”) este o tehnică de conștientizare și focalizare a atenției asupra prezentului și a corpului tău pentru a te conecta cu mediul înconjurător și a reduce stresul, anxietatea sau sentimentele copleșitoare. 

Aceasta poate fi folosită pentru a te aduce înapoi în momentul prezent în situații de anxietate, panică sau stres intens.

Există numeroase exerciții pe care le poți practica în momentele când simți că te cuprinde panica; iată aici câteva exemple:

Concentrează-te pe cele cinci simțuri sau obiecte tangibile, lucruri pe care le poți atinge acum. 

  1. Descrie în detaliu ceea ce este în jurul tău. 
  2. Petrece câteva minute observând împrejurimile și notând în gând ceea ce vezi. 
  3. Folosește toate cele cinci simțuri pentru a oferi cât mai multe detalii posibile. 

Uite un exemplu bun:

Mă regăsesc într-un cartier aglomerat din orașul meu. Sub picioarele mele simt cimentul solid și stabil, dar în același timp puțin aspru sub talpa pantofilor mei. 

În fața mea, clădirile se înalță spre cer, iar geamurile lor reflectă razele soarelui. Soarele mă încălzește ușor și îmi face pielea să simtă o senzație plăcută de căldură.

Aud sunete variate în jurul meu. Mașini trec pe lângă mine, lăsând în urmă un zumzet strident. 

Oamenii vorbesc între ei, iar vocile lor creează un murmur indescifrabil. În depărtare, aud sunetul păsărilor care cântă vesel într-un copac de lângă trotuar.

Cât despre mirosuri, simt aroma cafelei care plutește în aer de la cafeneaua din colț. Parfumurile florilor din grădina publică din apropiere îmi ating nările. 

În afară de asta, simt ușor vântul care îmi atinge faţa şi-mi zbârleşte părul. Mă simt ancorată în acest moment, conectată la tot ceea ce mă înconjoară.

Atunci când te afli într-o țară străină, în mijlocul unei experiențe complexe și provocatoare, tehnica ancorării devine o insulă de liniște în mijlocul furtunii. Totuși, este important să înțelegi că această tehnică nu este întotdeauna ușoară. Adaptarea la aceste metode poate necesita timp și perseverență.

Poate dura ceva timp să descoperi tehnicile care funcționează cel mai bine pentru tine în diferite situații. 

Înainte și după un exercițiu de ancorare, evaluează-ți nivelul de stres pe o scară de la 1 la 10. 

  • La ce nivel este stresul tău când începi? 
  • Cu cât s-a redus după exercițiu? 

Acest lucru te poate ajuta să ai o idee mai bună dacă o anumită tehnică funcționează pentru tine.

Tehnicile de ancorare pot fi instrumente puternice pentru a te ajuta să faci față gândurilor tulburătoare în momentul respectiv. Dacă ai dificultăți în utilizarea acestor tehnici, un terapeut poate fi de ajutor.

Tehnicile de respirație 

În timpul atacurilor de panică, oamenii tind să respire rapid și superficial, ceea ce duce la hiperventilație. 

Acest lucru poate agrava simptomele, cum ar fi amețelile și senzația de sufocare. 

Tehnicile de respirație, precum respirația profundă și ritmică, pot stimula sistemul nervos parasimpatic, ceea ce induce o stare de relaxare în organism. Aceasta poate contracara răspunsurile de luptă sau fugă activate în timpul atacului de panică. 

Iată cum să o practici:

Îndreaptă-ţi atenția către ce se întâmplă în corpul și mintea ta. Observă senzațiile care apar în corpul tău. 

  • Ce emoții resimți în acest moment? 
  • Ce gânduri îți trec prin minte? 
  • Observă-ți corpul. Există vreo tensiune? 
  • Unde în corpul tău poți simți asta? 

Observă orice senzații neplăcute și, în loc să încerci să le îndepărtezi sau să le respingi, recunoaște-le. Doar observă acest moment. 

Acum permite atenției tale să se concentreze asupra respirației tale. Acest lucru te va ajuta să încetinești gândurile și să-ți relaxezi corpul. 

  • Amintește-ți, postura ta ar trebui să fie relaxată și confortabilă. 
  • Inspiră ușor, ține aerul timp de 3-5 secunde și apoi expiră ușor pe gură. 
  • Repetă acest proces de câteva ori. 

Pe măsură ce respiri, observă mișcările corpului tău cu fiecare respirație. 

  • Observă cum stresul părăsește corpul tău cu fiecare expirație.
  • Ascultă sunetul respirației tale și pune mâna pe piept pentru a simți cum se ridică și coboară. 
  • Dacă mintea ta începe să zburde, adu-ți atenția înapoi la respirația ta.

Gândește-te la corpul și mintea ta ca la un tot unitar. 

  • Ce sentimente sunt prezente pentru tine în acest moment? 
  • Simți vreo tensiune în umeri, gât, spate sau față? 
  • Devino conștientă de această tensiune, observ-o și permite-ți să o eliberezi, simțindu-ți mușchii relaxându-se pe măsură ce faci acest lucru. 
  • Ce senzații simți în acest moment? 
  • Sunt aceleași sau sunt diferite față de mai devreme?

De ce e important să lucrezi cu corpul 

Nervul vag face parte din sistemul nervos autonom, responsabil pentru controlul funcțiilor involuntare ale corpului, cum ar fi respirația, bătăile inimii și digestia. Este cel mai lung nerv din corp, și are un rol extrem de important în funcționarea organismului și în adaptarea noastră la mediu. 

Aici intervine partea interesantă: 80% din fibrele nervoase ale Nervului Vag transmit informații de la corp către creier, în timp ce doar 20% transmit informații din creier către corp. 

Asta înseamnă că atunci când încerci să rezolvi problemele emoționale doar cu ajutorul rațiunii și nu obţii rezultate, există o explicație științifică solidă. Dacă majoritatea mesajelor legate de nesiguranță provin din corp, este crucial să te concentrezi pe ceea ce se întâmplă în corp pentru a recăpăta starea de siguranță.

Dacă în mijlocul unui atac de panică îți spui în minte “sunt calmă, încrezătoare și în siguranță” este foarte posibil că nu vei simți nici o îmbunătățire. 

Degeaba îi spui corpului tău că este în siguranță. El nu înțelege limbajul verbal ci răspunde la ceea ce simte și experimentează. E necesar să îi arăți, prin intermediul senzațiilor și experiențelor că este în siguranță. 

Practică activități sportive, yoga, exerciții de respirație, fă practici somatice, mergi la masaj sau orice altă activitate în care îți face plăcere și în care îți implici corpul.  

Tratament medicamentos. Anxiolitice, antidepresive – sunt o soluţie? 

Știu că sunt colegi de breaslă (precum și mult păreri neavizate care circulă pe internet) care nu susţin medicaţia. Realitatea este că anumite persoane nu răspund suficient la terapie sau pot avea dificultăți în a urma tratamentul psihoterapeutic în mod regulat. 

Dacă atacurile de panică sunt intense și incapacitante, punând în pericol sănătatea fizică sau impactează semnificativ calitatea vieții (izolare socială extremă, incapacitate de muncă, etc), eu recomand să nu excluzi medicația. 

Totuşi, este important ca decizia de a începe tratamentul medicamentos să fie luată în urma unei evaluări amănunțite de către un medic psihiatru. 

În plus, anumite medicamente provoacă dependență și oprirea tratamentului trebuie să se facă progresiv și controlat.

Abordarea holistică

Personal, sunt adepta unei abordări holistice care include mai multe elemente, cum ar fi 

  • terapia, 
  • medicamentele (dacă sunt prescrise de un specialist în sănătate mintală), 
  • activitatea fizică și
  • instrumente de gestionarea stresului. 

Această combinație poate aduce beneficii semnificative pentru persoanele care suferă de atacuri de panică. 

Vindecarea și răspunsul la tratament pot varia semnificativ de la o persoană la alta din cauza unor factori individuali, cum ar fi severitatea simptomelor, durata tulburării, tipul de tratament și modul în care pacientul răspunde la acesta. 

Aș dori să subliniez că vindecarea poate fi un proces gradual și nu există o soluție rapidă universală. Unele persoane pot observa o ameliorare semnificativă relativ rapid, în timp ce altele pot necesita mai mult timp și efort pentru a învinge atacurile de panică.

Cu toate acestea, o abordare completă poate ajuta la prevenirea recidivelor și la dezvoltarea unor mecanisme sănătoase de gestionare a stresului, care pot reduce riscul apariției altor atacuri de panică în viitor.

Ieşi din izolare

Dacă te-ai mutat într-o țară nouă și te confrunți cu atacuri de panică, să ştii că acest lucru se întâmplă des în viaţa expaților. Fiecare expat are propriile sale provocări și încercări, iar anxietatea și atacurile de panică pot fi o parte din această experiență complexă. 

Într-adevăr, schimbările majore de mediu și separarea de familiar pot declanșa astfel de reacții puternice în organism.

Este important să înțelegi că anxietatea și atacurile de panică nu sunt semne de slăbiciune. 

Ba din contră, ele sunt manifestări ale complexității minții și sufletului nostru în fața provocărilor vieții. Fiecare atac de panică este o luptă, dar și o oportunitate de creștere și învățare. 

Unul dintre cele mai puternice remedii împotriva izolării și anxietății este puterea conexiunii umane. Oamenii sunt ființe sociale în mod natural, având nevoie de interacțiune și suport emoțional pentru a-și menține echilibrul mental și emoțional. În momentele de cumpănă, îndemnul este să nu te retragi în izolare, ci să ieși în lume și să împărtășești povestea ta cu altcineva.

Fiind departe de casă și de cei apropiați, este esențial să construiești conexiuni noi în țara ta gazdă. Poate părea dificil la început, dar fiecare prieten nou și fiecare relație construită adaugă un strat de sprijin și înțelegere în viața ta.

Fie că vorbim despre un prieten de încredere, un membru al familiei sau un profesionist, deschiderea către ceilalți poate fi o sursă de susținere și alinare. Este important să îți amintești că nu ești singură în această călătorie și că există o rețea de oameni care îți poate oferi sprijin și înțelegere.

Nu-ți fie teamă să ceri ajutor sau să fii vulnerabilă. A cere ajutor nu înseamnă slăbiciune; dimpotrivă, arată curaj și maturitate. Prin exprimarea emoțiilor și împărtășirea gândurilor tale, vei descoperi că încărcătura pe care o porți devine mai ușoară. Persoanele din jurul tău pot oferi perspective noi și soluții pe care poate nu le-ai fi luat în considerare singură.

Începe să lucrezi cu un terapeut

Pentru cei mutaţi într-o altă ţară (şi în special pentru femei), confruntarea cu atacurile de panică poate fi o provocare copleşitoare, dar și o oportunitate de creștere și învățare. Aceste experiențe intense și înfricoșătoare pot deveni punctele de pornire pentru un proces profund de autocunoaștere și vindecare emoțională.

Importanța acceptării tuturor emoțiilor și practicarea tehnicilor de ancorare devin evidente în această călătorie a vindecării.

Nu este ușor să te confrunți cu anxietatea și atacurile de panică, mai ales într-un mediu necunoscut și departe de casă. Totuși, puterea conexiunii umane și capacitatea de a împărtăși povestea ta cu ceilalți pot fi surse inestimabile de sprijin și vindecare. 

Îndemnul este să cauți ajutor atunci când ai nevoie și să îți accepți vulnerabilitatea.

Vindecarea nu este doar un proces, ci și o călătorie interioară plină de învățături și descoperiri, iar tu meriți să trăiești viața la plenitudine, indiferent de provocările pe care le întâmpini. 

Să ai încredere în tine și în puterea ta de a învinge, pentru că ești demnă de fericire și liniște interioară.

Cu curaj și sprijin, vei trece prin această perioadă dificilă și vei înflori într-o versiune mai puternică și mai autentică a ta. Fii blândă cu tine însăți, acceptă-te în totalitate și amintește-ți întotdeauna că meriți să trăiești o viață plină de bucurie și împlinire, indiferent de obstacolele pe care le întâmpini.

Dacă te confrunți cu atacuri de panică sau simți că anxietatea îți afectează calitatea vieții, dă-mi un semn. 

Sunt aici pentru tine, să-ți ofer sprijinul și ghidarea de care ai nevoie pentru a depăși aceste provocări și a-ţi recăpăta echilibrul emoțional. 

Prin terapie și coaching personalizat, putem explora împreună tehnici și strategii eficiente pentru a-ți gestiona anxietatea şi atacurile de panică. 

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Scroll to Top