Cu aproape 40.000 de neuroni și o rețea complexă și densă de neurotransmițători, între inima noastră şi creier există o comunicare directă.
Acționând asupra ritmului cardiac prin exerciții de respirație, avem posibilitatea de a trimite mesaje pozitive către creier.
Cum faci asta? Citeşte ce am scris mai jos şi află o metodă excepţională de respiraţie care te poate ajuta enorm.
Amelia este o româncă stabilită în Sudul Franței de ceva timp
Ca majoritatea expaților, şi Amelia trece printr-un proces de adaptare la noua sa viaţă, cu provocări şi gânduri de tot felul. Peisajul exotic și cultura diferită i s-au părut la început incitante, dar treptat, stresul a început să se infiltreze în fiecare aspect al vieții ei.
Ea se trezea în mijlocul nopții, simțindu-și inima bătând în ritm frenetic și cu tensiune în tot corpul. Durerea fizică a devenit o povară tot mai greu de suportat.
La recomandarea unui prieten, Amelia a căutat ajutor de specialitate și am ajuns să lucrăm împreună. I-am prezentat tehnica de respirație coerență cardiacă, cea pe care am să ţi-o dezvălui şi ţie mai jos. I-am explicat cum aceasta poate ajuta la reglarea răspunsului la stres și la reducerea stresului. Amelia a fost sceptică la început, dar a fost dispusă să încerce.
În fiecare zi, timp de câteva săptămâni, ea a practicat această tehnică de respiraţie, aşa cum am convenit la şedinţele de mentorat. S-a străduit să găsească acele câteva minute de calm și concentrare pe zi, așa cum i-am recomandat.
Pe măsură ce practica această respiraţie, Amelia a început să observe schimbări pozitive în viața ei. Durerea fizică s-a diminuat treptat, iar somnul i s-a îmbunătățit. În plus, a început să se simtă mai relaxată și cu un control mai bun asupra propriei vieți.
După câteva luni de practicare constantă a tehnicii de respirație, Amelia era mult mai echilibrată. Acest lucru nu însemna că toate problemele ei dispăruseră ca prin miracol, dar ea avea acum resursele interioare pentru a le gestiona cu mai multă claritate și calm.
Cum funcţionează stresul şi de ce trebuie să-l înţelegi?
Cum te poţi aştepta să controlezi ceva despre care nu ştii prea bine cum funcţionează?
Păi, nu poţi, de aceea, e important să afli ce este în spatele stresului şi cum funcţionează acesta.
Apropo, ai avut vreodată curiozitatea să te observi mai bine când te ia un val de stres? Ce se întâmplă atunci?
- Organismul trece printr-o serie de modificări fiziologice pentru a face față situației.
- Ritmul cardiac îţi crește pentru a furniza mai mult sânge și oxigen către mușchi și creier, asigurându-se că acestea sunt bine alimentate cu resursele necesare.
- În același timp, respirația prinde viteză şi pare că intri într-o stare de agitaţie cumplită. De ce accelerează respiraţia?
- Tocmai pentru a furniza mai mult oxigen în sânge, ajutând astfel la creșterea nivelului de alertă.
- Musculatura se tensionează, pregătindu-se pentru acțiune rapidă în cazul în care este necesară o reacție imediată.
- În timpul acestui proces, digestia este inhibată, deoarece organismul direcționează energia către alte funcții vitale pentru a face față situației de stres.
- Pupilele se dilată pentru a îmbunătăți percepția vizuală, permițând individului să observe mai bine detaliile din mediul înconjurător.
Toate aceste modificări reprezintă răspunsul organismului la stres și au scopul de a te ajuta să treci mai uşor peste situaţia tensionată.
Acest răspuns fiziologic se numeşte „răspuns de luptă sau fugă” şi este un mecanism de adaptare ancestral, care se activează pentru a te ajuta să faci față situațiilor periculoase sau stresante.
Modul nostru de funcționare în condiții de stres pe scurt
Creierul detectează stresul → Activează sistemul nervos simpatic → Declanșează eliberarea hormonilor de stres.
Cortizolul și adrenalina, au rolul de a crește nivelul de energie disponibilă și de a pregăti corpul pentru a face față situației stresante.
După ce amenințarea (adică, stresul) trece, sistemul nervos parasimpatic intervine pentru a reduce nivelul de hormoni de stres, menținând echilibrul și revenind la starea de relaxare.
Problema apare însă când suntem expuși la stres o perioadă mai îndelungată pentru că vom avea dificultății să intrăm în starea de relaxare.
Practic, rămânem într-o stare permanentă de tensiune și astfel apare riscul de a intra în cercul vicios al epuizării.
Deci episoadele accidentale de stres nu sunt atât de dramatice pentru organism pe termen lung, însă atunci când suntem mai mereu stresaţi, săracul organism ajunge să nu mai aibă resursele şi instrumentele necesare ca să se apere.
Atunci e cazul să iei măsuri.
Poţi acţiona pe diferite flancuri (de la alimentaţie, la sport, la mentalitate etc.), însă eu o să mă opresc mai departe la o tehnică de respiraţie simplă și cu efecte garantate.
Cum readucem organismul la echilibru prin respiraţie?
Tehnica de relaxare pe care eu ți-o recomand este tehnica de respirație „coerență cardiacă„. Prin respirație profundă și ritmică, sistemul nervos parasimpatic este stimulat, iar asta induce o stare de relaxare în organism.
Aceasta poate contracara răspunsurile de luptă sau fugă activate în timpul atacului de panică. Principalul efect al acestei tehnici de respirație este echilibrarea și reglarea cortizolului, hormonul de stres.
Coerența cardiacă implică respirația la un ritm specific timp de 5 minute.
Pentru ca această tehnică să fie eficientă, trebuie să te antrenezi în mod regulat. Odată ce te obişnuieşti cu ea, o poți utiliza ori de câte ori dorești să-ți recâștigi calmul și autocontrolul.
Iată mai exact cum să practici tehnica de respiraţie coerenţă cardiacă
1. Găsește un loc unde să poți sta confortabil, fără să fii întreruptă și adoptă o poziție comodă, dar cu spatele drept.
2. Ritmul cardiac prin respirație este un ritm specific, de obicei 6 respirații pe minut.
3. Menține acest ritm de respirație timp de 5 minute de 3 ori pe zi (regula 356). Încearcă să rămâi cât mai prezentă în moment și să ignori gândurile care te distrag.
Exista vreo explicaţie ştiinţifică în spatele tehnicii de respirație coerenţă cardiacă?
Da, există. Cu această frecvență de 6 respirații pe minut, ajungem la o frecvență respiratorie de 0,1 Hertz, care este o frecvență de rezonanță pentru numeroase bioritmuri ale corpului nostru. Sistemele simpatic și parasimpatic, cele responsabile pentru reacțiile noastre la stres și relaxare, au și ele această frecvență ca punct central.
Această coincidență nu este întâmplătoare.
Organismul nostru este bine orchestrat, iar această frecvență de rezonanță pare să aibă un rol crucial în modul în care gestionăm stresul și răspundem la stimuli. Atunci când respirăm în acest ritm, corpul nostru pare să intre într-o armonie, ajutându-ne să ne recalibrăm reacțiile la situațiile tensionate.
Sistemele noastre fiziologice, deși complexe, se sincronizează la această frecvență, oferindu-ne posibilitatea de a ne gestiona mai eficient starea de stres.
Este unul dintre modurile naturale prin care corpul nostru se adaptează și își reglează reacțiile în fața provocărilor. Este ca și cum am avea un sistem intern de reglare, care ne ajută să facem față momentelor dificile.
Este important să practici acest exerciţiu de trei ori pe zi, deoarece efectele benefice ale practicii persistă doar câteva ore (între 3 și 6 ore). Apoi, este recomandată o medie de 4 ore între fiecare sesiune.
- Cea mai importantă sesiune este cea de dimineața, când secreția de cortizol este cea mai mare.
- Stabileşte-ţi a doua sesiune patru ore mai târziu pentru a atenua din evenimentele care au avut loc de dimineață și pentru a te pregăti pentru masă și digestie.
- A treia sesiune, la mijlocul sau la sfârșitul după-amiezii, este la fel de importantă ca cea de dimineață, deoarece te pregătește pentru seară.
Câteva lucruri care te ajută să practici corect tehnica de respiraţie astfel încât să vezi rapid rezultatele
În primul rând, trebuie să înţelegi că practicarea coerenței cardiace necesită o învățare regulată și progresivă.
- Este important să găsești ghiduri care îți facilitează intrarea în “starea de coerență cardiacă”. Ideea este de a prelua controlul asupra celor 30 de respirații în decurs de 5 minute (o respirație = o inspirație și o expirație).
- Folosește un ceas cu secundar sau un dispozitiv electronic, precum un cronometru pe telefonul mobil pentru a măsura timpul.
- Setează o alarmă pentru 5 minute, apoi numără-ți respirațiile: inspir lent, număr 1, expir lent, număr 2… Continuă să numeri până când sună alarma. Scopul este să obții 30 de respirații în 5 minute.
- O altă variantă, mai vizuală, este să urmărești un obiect care se mișcă de jos în sus. Sincronizează-ți respirația cu mișcarea obiectului timp de 5 minute.
- Poți încerca de exemplu anumite video-uri de pe youtube cum ar fi acesta: https://www.youtube.com/watch?v=KA8EfBP_S88&t=29s
De ce recomandă clienţii mei coerenṭa cardiacă?
Pentru că e simplă, cu rezultate rapide şi eficiente.
Am ajutat mai mulţi clienţi să depăşească perioadele de stres cu ajutorul acestei metode de respiraţie şi vreau să-ţi mărturisesc că absolut toţi au fost foarte încântaţi de rezultate. Mă sunau după 1 – 2 zile şi îmi spuneau foarte bucuroşi că au reuşit să facă exerciţiile şi că văd îmbunătăţiri în diverse arii ale vieţii lor.
E minunat că această coerență cardiacă este o tehnică fără contraindicații și accesibilă tuturor. Dacă ar fi după mine, aş recomanda-o ca şi periajul dentar – o rutină care trebuie pur şi simplu să facă parte din viaţa noastră, mai ales dacă viaţa noastră este foarte vulnerabilă în fața stresului.
Iar din acest punct de vedere ştiu foarte bine că aproape orice persoană care se mută într-o altă ţară, experimentează de obicei un grad de stres mai mare, în special în primele luni.
Vreau să-ţi mai spun că respirația constantă ne ajută să trăim în prezent. Toată lumea îşi poate găsi cinci minute de trei ori pe zi pe care le poate aloca pentru această igienă anti-stres (aa, şi fumătorii înțeleg la ce mă refer).
Chiar și cậnd te afli la birou, în cursul unei zile aglomerate, poți găsi 5 minute între două ședințe Zoom pentru a practica acest exercițiu.
Crede-mă, dacă o să-l faci cum trebuie, o să vezi rezultatele foarte rapid, iar apoi o să ţi se pară că nu mai poţi trăi fără el, pentru ca o să-ţi dea mai multă putere şi control asupra stresului.
Şi mai e ceva.
Cu timpul, prin practicarea regulată a acestei tehnici de respirație, vei dezvolta abilitatea de a-ți regla reacțiile la stres și te vei putea bucura de o stare mai bună, mai împlinitoare.
Dacă te simți prea copleșită de probleme și stări și simți că nu poți lupta de una singură, vreau să știi că nu ești singură. Sunt aici pentru tine, gata să te susțin și să te îndrum către echilibru și relaxare.
Respirația coerență cardiacă este doar începutul. Împreună, putem exersa această tehnică profundă și eficientă și îţi pot arăta cum să redobândești controlul asupra vieții tale.
Ești mai puternică decât crezi, iar fiecare pas oricât de mic pe care îl faci către auto-descoperire, combaterea stresului și controlul stărilor tale este un succes.
Dacă eşti gata să îți îmbrățișezi puterea interioară și să îți transformi viața, eu sunt aici, pregătită să-ţi răspund la telefon sau mesaj.
Nu ezita să mă contactezi pentru sprijin și încurajare în această călătorie. Cu fiecare respirație adâncă, ești mai aproape de liniște și echilibru și mai departe de stres, afecţiuni, agitaţie, nemulţumire şi neîmplinire. Eu zic că e timpul să începi această călătorie către tine însăți. Dă-ţi voie!
